引言

三明治连锁店Blimpie低碳菜单中的杜兰哥烤牛排三明治

　　无论走到哪里，低碳饮食随处可闻，有阿特金斯饮食、南滩饮食、汉普顿饮食和30天低碳饮食方案。从电影明星到邮差，各种各样的人都在尝试某种形式的低碳饮食。事实上，很可能您在阅读本文时，也会想到最近按照其中一种饮食计划瘦下来的某一同事或亲友。甚至，可能您自己就在尝试低碳生活方式。

　　有些人完全支持这种观念，并且确实认为这就是一场真正的饮食革命，但另些人则觉得这不过是一时的流行风潮而已。多年来，医学界一直推荐一种均衡饮食，即多食复合碳水化合物及大量膳食纤维和蔬菜，少吃红肉和高脂食品。而低碳饮食方案却提出几乎完全相反的建议。那么，到底孰是孰非呢？

　　本文将介绍各种碳水化合物、低碳饮食的基本理念和净碳水化合物的概念。越来越多的食品杂货店和餐馆也开始响应低碳饮食者的需求。多数坚持低脂肪或低热量饮食计划的人根本别想吃快餐，而低碳饮食者却没有问题。我们将大略了解一下如何在忙碌的生活中坚持低碳饮食，以及快餐业又是如何加入低碳狂潮的。

　　1972年，阿特金斯医生撰写的《阿特金斯医生的新饮食革命》首次出版，书中提出了一种全新的饮食方式。在此之前，控制饮食多为降低每天的摄热量或减少脂肪和碳水化合物的摄入。但阿特金斯医生另辟蹊径，提出的饮食模式全然关注如何限制碳水化合物的摄入。此后，不断有大量的低碳饮食计划兴起、消退，然后再兴起。看吧，低碳饮食已持续三十多年，只要每天都有新的产品、菜单、饮食方案和食谱接二连三地涌现，它还可能再流行三十年。那么，现在您可能想知道“究竟什么是碳水化合物，限制碳水化合物的摄入如何能够帮助减肥？”

　　关于碳水化合物

　　您很可能已经听说过“碳水化合物”和“复合碳水化合物”。碳水化合物来源广泛，例如：米饭、意大利面、面包、饼干、谷物、水果和蔬菜。碳水化合物为人体提供基本能量所需。您可以将身体与碳水化合物之间的关系比作汽车引擎与汽油之间的关系。

　　最简单的碳水化合物是葡萄糖。葡萄糖，又称“血糖”和“右旋糖”，随血液流动，因此可供周身细胞所需。体内细胞吸收葡萄糖，并将其转化为细胞活动所需的能量。

　　“碳水化合物”一词源于葡萄糖由碳和水组成这一事实。葡萄糖的化学分子式为：

　　C6H12O6

　　您会发现葡萄糖是由六个碳原子（碳）和六个水分子（水）的元素组成的。葡萄糖是一种单糖，味甜。您可能还听过其他一些单糖：

　　果糖

　　半乳糖

　　乳糖

　　蔗糖

　　麦芽糖 葡萄糖、果糖和半乳糖等常称为单糖。乳糖、蔗糖和麦芽糖被称为二糖（含有两个单糖）。单糖和二糖合称为单一碳水化合物。在食品包装的“营养成分”标签上，“碳水化合物”部分下方的“糖”指的就是这些单糖。

　　此外，还有复合碳水化合物，通常称为“淀粉”。复合碳水化合物由葡萄糖分子链组成。植物以淀粉的形式储存能量——植物合成葡萄糖并将葡萄糖分子连接起来形成淀粉。小麦、玉米、燕麦和大米等大多数谷物以及马铃薯和大蕉之类都富含淀粉。人的消化系统可将复合碳水化合物（淀粉）重新分解为葡萄糖分子，以使葡萄糖进入人体血流中。不过，分解淀粉的时间要长的多。假如您喝了罐含糖量很高的汽水，葡萄糖就会以一定的速率进入血液，相当于每分钟30卡路里。复合碳水化合物消化速度更慢，因此葡萄糖吸收进入血流的速率只有每分钟2卡路里。复合碳水化合物的纤维含量可能很高（如花椰菜），也可能很低（如香蕉或土豆）。

　　碳水化合物并不是为人体提供能量的唯一物质。人体还可通过蛋白质和脂肪获得能量。红肉、禽肉、鱼肉和干酪等食物含有蛋白质。脂肪也是我们饮食中的重要组成部分。许多食物都含有或多或少的脂肪。高脂食品包括黄油、奶油等乳制品以及蛋黄酱和各类食用油。低碳饮食的概念就是限制进食碳水化合物，而增加蛋白质、优质碳水化合物（如纤维含量较高的蔬菜）以及有时增加脂肪的摄入量。

　　为何要计算碳水化合物？现在您已知道何为碳水化合物以及人体如何利用碳水化合物。但坚持低碳饮食如何能够减肥呢？其原理大致如下：据低碳饮食支持者称，某些碳水化合物对血糖水平有较大的影响，而有些对血糖水平的影响则很小。通过调节血糖水平，避免出现血糖峰值（如进食一餐高碳水化合物后出现的情况），将可以更好地控制自己的胃口。一般认为出现血糖峰值会引起食物渴求，进而导致过度饮食的习惯。例如，您是否曾在午饭后感到饥饿，于是就吃些糖块“过渡一下”，等待晚餐时间的到来，结果却发现吃过晚饭后反而更饿了？低碳饮食计划注重摄入肉、奶酪和高纤维蔬菜等食物，从而成功避开了这一陷阱，不会使血糖像过山车一样大起大落。

　　食品金字塔之战

　　美国农业部的食品金字塔推荐高碳水化合物饮食。如下图所示，金字塔的底部是推荐每天食用的六到十一份碳水化合物。

　　美国农业部食品金字塔美国食品营养信息中心供图

　　美国农业部食品指南金字塔

　　低碳饮食者则遵照完全不同的食物图谱。例如，让我们看看阿特金斯食品指南金字塔。

　　Atkinsandreg;供图

　　阿特金斯生活方式食品指南金字塔

　　与传统食品金字塔不同，阿特金斯金字塔将饮食的重点放在蛋白类，而不是全谷类食品上。

　　净碳水化合物由于现今大多数包装食品上都带有营养成分标签，因此一般节食者可按自己的意愿控制热量、脂肪和胆固醇的摄入。但对于要注意少吃碳水化合物的人来说，事情就变得有点复杂了。低碳界的最新说法认为，真正重要的并不是碳水化合物总量，而是净有效碳水化合物或净碳水化合物量，这才是低碳饮食者需要了解的。

Blimpie的这份杜兰哥烤牛排三明治声称仅含8克净碳水化合物。

　　正如我们先前讨论的，低碳饮食的理论依据是，某些碳水化合物对血糖水平的影响要远比其他一些碳水化合物大。您在计算时需重点考虑这些碳水化合物。要算出某食品中的净碳水化合物量，需要先识别出影响不大的碳水化合物，即那些纤维和糖醇，然后将其从碳水化合物总量中减去。例如，现在桌子上有一小罐盐焗烤杏仁。从罐背面贴的营养成分标签，可以看到每四分之一杯含：

　　热量：170

　　脂肪：16克

　　胆固醇：0毫克

　　钠：85毫克

　　碳水化合物总量：5克（纤维：3克，糖：1克）

　　蛋白质：6克 在这里，要计算净碳水化合物，只需将碳水化合物总量（5克）减去膳食纤维的总量（3克）就可以了。因此，这样一份杏仁含2克净碳水化合物。若还含有糖醇，则应将其从总量中减去。例如，让我们来看CarbSelect Pria Power Bar的营养成分：

　　热量：170

　　脂肪：8克

　　胆固醇：5毫克

　　钠：160毫克

　　碳水化合物总量：21克（膳食纤维：2克；糖：1克；糖醇：17克）

　　蛋白质：10克 这种非常可口的小零食同样也有2克净碳水化合物。将碳水化合物总量（21克）减去膳食纤维和糖醇含量（2克+17克=19克），就只剩下2克净碳水化合物了！

　　好了，现在您应该能算出食品储藏室里共藏有多少净碳水化合物了。但是，在现今快节奏的生活中，谁会有时间在忙碌中去考虑这些事情呢。我们很多人都利用午餐时间去办事，诸如去干洗店、结算帐单等等，很少有时间真正吃顿饭。然后在回办公室的途中，顺便进最近一家快餐店买点外卖，真是再简单不过了。时间一长，就会成为饮食出轨的噩梦。幸好，如今的低碳饮食者不必放弃其饮食计划；目前美国全国各地的快餐店都在着手开发、推出一些便捷的低碳食品方案。

　　边走边吃为顺应低碳狂潮引发的需求，很多快餐店都在菜单中添加了低碳食品，麦当劳就有低碳食品，赛百味、汉堡王、哈迪斯、Arby's和Blimpie也有。让我们一起来看看Blimpie及其新推出的低碳菜单。

Blimpie International, Inc.供图

　　Blimpie低碳菜单

　　人不能仅吃面包为生

　　Blimpie是一家有四十年历史的三明治连锁店，主要以潜水艇三明治和用鲜切肉、奶酪和蔬菜加新烤面包制成的三明治而闻名。虽然其中的肉、奶酪和素食完全符合一般低碳饮食计划的要求，但将其包在一起的东西就不符合要求了。

　　快餐业是提供方便快捷的行业之一。而且，还有其他比三明治更便捷的速食吗？三明治是一种采用食物包裹的速食餐，花样繁多。噢，但它的包裹物却有悖低碳主旨。大多数人，即便不很熟悉低碳饮食，也都知道普通烘烤面包是头号大敌。那么，快餐店该怎么办呢？最简单的方法就是去掉面包，改用色拉。但对于像Blimpie这样的餐馆，深知自己的利益核心就是三明治，如果突然完全用色拉来替换，似乎有些怠慢老顾客。因此，Blimpie针对问题的症结所在着力解决，找到一种低碳面包来包裹标准的Blimpie配菜。现在，低碳饮食者也依然能满足自己的Blimpie情结，可以尽情享用一份美味可口的三明治了，而且什么都不少哦——嗯，除了所有多余的碳水化合物。有四种三明治可供挑选，两种很棒的色拉可配，还有一些其他品种。以下就是Blimpie低碳菜单的部分内容：

　　杜兰哥烤牛排切德奶酪三明治，配山葵辣根沙司：8克净有效碳水化合物

　　白加火鸡奶酪三明治，配西南墨西哥干辣沙司：8克净有效碳水化合物

　　辣味鸡排三明治，配番茄干沙司：9.5克净有效碳水化合物

　　瑞士风味托斯卡纳火腿三明治，配黄芥末11克净有效碳水化合物

　　辣味鸡排色拉，配蓝酪酱：5克净有效碳水化合物

　　西西里色拉，配加意大利式色拉酱：7克净有效碳水化合物

　　Blimpie 低碳薯条（豆条，并非真薯条）：5克净有效碳水化合物

　　SoBe Lean Diet 蔓越橘柚汁饮料：1克净有效碳水化合物 所有这些三明治均采用七谷洋葱低碳面包。

　　不管您的低碳饮食计划处于哪个阶段、级别或时期，都有很多问题需要注意。例如，在阿特金斯饮食方案的初始阶段（四阶段中最严苛的阶段），您不可以吃任何面包，而且要求每天最多只可摄入20克碳水化合物，毫无疑问您必须这样。中饭或晚餐您可以吃辣味鸡排色拉，这样还可剩下15克碳水化合物留给另外两餐以及白天的零食。同时，对于那些已成功达到减肥目标，想保持苗条身材的人群来说，菜单中的任何一个品种都很容易做到。

　　虽说保持体重稳定所需摄入的碳水化合物量因人而异，但一般都介于40到80克之间。因此，即使是吃碳水化合物含量最高的食品加豆条，一顿饭的碳水化合物总量还是会保持在20克以下：

　　瑞士风味托斯卡纳火腿三明治：11克净碳水化合物

　　Blimpie 低碳薯条：5克净碳水化合物

　　SoBe饮料：1克净碳水化合物

　　碳水化合物总量：17克净碳水化合物 当然，您也可进一步减少上面菜单中任一种食品的碳水化合物量，只需换换调味品就可以了。通常沙司至少可耗用一两克，有时甚至是三克碳水化合物。将山葵辣根沙司换成普通蛋黄酱，这样或许可节省两三克碳水化合物。然后，您可以换掉SoBe饮料，来杯冰水、清茶或健身汽水，这样又可省下一克碳水化合物。据说，有几个Blimpie分店还供应一种核仁巧克力饼，对，就是深受顾客喜爱的巧克力烘焙糕点.而且，请注意喽！因为核仁巧克力饼用糖醇，所以不会含净碳水化合物。绝对无净碳的哦！

　　如果不巧，附近没有任何赛百味、Arby's、哈迪斯或Blimpie门店，您可以仿照这些体贴的快餐店菜单，自己试着做些低碳便餐。您可到当地的食品店采购鲜切肉和奶酪，挑选各种素食配菜（如莴苣、西红柿、青红椒、黄瓜和芽类蔬菜等等），还可买到某种低碳面包。您甚至还能找到一些豆条！

（博闻网）